Pentingnya Olahraga Yang Teratur
Olahraga
merupakan salah satu cara paling praktis dan sederhana untuk menjaga kesehatan
tubuh, tetapi masih sering kali terabaikan. Padahal, dengan berolahraga dan
aktif bergerak secara rutin, tubuh dapat lebih bugar dan kesehatan Anda pun
akan tetap terjaga. Tidak ada kata terlambat untuk berolahraga. Berapa pun usia
Anda, aktivitas fisik dan olahraga secara rutin baik dilakukan agar tubuh lebih
sehat dan kuat. Berikut ini adalah beragam manfaat olahraga bagi kesehatan
tubuh yang bisa Anda dapatkan:
1. Mencegah penyakit jantung dan
stroke
Olahraga rutin setiap hari atau
minimal 3 kali per minggu dapat memperkuat otot jantung, melancarkan aliran
darah, serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar
kolesterol jahat (LDL). Hal ini menjadikan olahraga sebagai salah satu langkah
penting untuk mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular, seperti penyakit
jantung dan stroke.
2. Mengendalikan kadar gula darah
Olahraga dapat menjaga kadar gula
darah tetap stabil, terutama pada penderita diabetes tipe 2. Tak hanya itu,
ruitn berolahraga juga bisa mencegah terjadinya resistensi insulin yang dapat
memicu diabetes.
3. Menjaga tekanan darah tetap stabil
Pada orang yang sehat, berolahraga
secara rutin bisa mencegah terjadinya hipertensi atau tekanan darah tinggi.
Sedangkan pada penderita hipertensi, olahraga dapat menurunkan tekanan darah
dan menjaganya tetap stabil. Beberapa jenis olahraga yang cocok untuk
menurunkan tekanan darah adalah berenang, bersepeda, joging, yoga, dan jalan
santai.
4. Mencegah dan meringankan nyeri
punggung
Nyeri punggung merupakan salah satu
keluhan yang cukup umum dialami oleh orang dewasa dan lansia. Keluhan ini bisa
disebabkan oleh banyak hal, mulai dari saraf terjepit, cedera, posisi tidur
yang salah, hingga kebiasaan jarang bergerak. Olahraga merupakan salah satu
langkah yang bisa dilakukan untuk mencegah dan meredakan nyeri punggung. Dengan
rutin berolahraga, otot-otot tubuh seperti otot punggung, perut, dan kaki, akan
menjadi lebih kuat dan mampu menopang sendi dan tulang belakang dengan lebih
baik. Berbagai jenis olahraga yang baik untuk nyeri punggung adalah yoga,
berenang, bersepeda, jalan kaki, atau pilates. Namun, jika nyeri punggung yang
Anda rasakan tidak membaik atau semakin parah saat berolahraga, sebaiknya
konsultasikan ke dokter.
5. Menjaga berat badan tetap ideal
Melakukan aktivitas fisik secara
teratur mampu mengurangi jaringan lemak tubuh dan menurunkan berat badan serta
menjaganya tetap stabil. Hal ini membuat olahraga penting dilakukan untuk
mencegah atau mengatasi obesitas. Namun, agar manfaat olahraga yang satu ini
bisa dirasakan secara maksimal, Anda juga perlu menjaga berat badan tetap ideal
dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang sesuai kebutuhan tubuh.
6. Menjaga tubuh tetap bugar dan kuat
saat lanjut usia
Tak hanya baik untuk orang yang
berusia muda, olahraga juga sangat baik untuk kesehatan lansia. Berbagai jenis
olahraga, seperti jalan santai, bersepeda, berenang, dan senam lansia, terbukti
dapat membuat lansia lebih bugar. Selain itu, olahraga juga dapat memperkuat
otot, tulang, dan sendi, serta mencegah demensia atau pikun.
7. Mengurangi risiko terjadinya
osteoporosis
Berbagai jenis olahraga, seperti
jalan kaki, sepak bola, bola basket, atau aerobik, dapat memperkuat otot,
tulang, dan sendi. Beberapa riset pun menunjukkan bahwa olahraga secara rutin
berperan dalam mencegah terjadinya pengeroposan tulang atau osteoporosis. Namun,
untuk menjaga tulang dan sendi tetap kuat, Anda juga perlu mencukupi asupan
nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, seperti vitamin D dan kalsium.
Olahraga
setiap hari tidak hanya dapat meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga bisa
meningkatkan kesehatan mental Anda. Beberapa manfaat olahraga untuk kesehatan
mental, yaitu:
1. Memperbaiki suasana hati
Olahraga dapat menstimulasi
pembentukan zat kimia pada otak, seperti serotonin dan endorfin, yang dapat
membuat Anda merasa lebih bahagia dan santai. Ketika Anda merasa stres atau
memiliki mood buruk setelah menjalani hari yang penuh tekanan, cobalah
berolahraga untuk memperbaiki suasana hati. Agar manfaat olahraga ini lebih
maksimal, pilihlah jenis olahraga yang Anda sukai.
2. Menumbuhkan rasa percaya diri
Olahraga yang dilakukan secara
teratur dapat menjaga berat tubuh tetap ideal. Hal ini dapat membuat Anda lebih
percaya diri terhadap penampilan diri dan menumbuhkan self-esteem.
3. Mengatasi stress
Salah satu manfaat olahraga yang
baik untuk kesehatan mental adalah mengurangi stres dan mencegah terjadinya
depresi. Dengan rutin berolahraga, tingkat hormon stres seperti kortisol,
adrenalin, dan norepinefrin dapat dikurangi. Sementara itu, kadar hormon
serotonin dan dopamin yang bisa memperbaiki suasana hati akan meningkat,
sehingga Anda pun merasa lebih rileks dan bahagia. Olahraga pun baik untuk
mencegah dan meringankan gejala gangguan mental, seperti depresi dan gangguan
cemas.
4. Membuat tidur lebih nyenyak
Apakah Anda sulit tidur pada malam
hari atau kerap terbangun di tengah malam? Nah, olahraga secara teratur bisa
menjadi solusi untuk mengatasinya. Aktivitas ini juga dapat membantu Anda tidur
lebih cepat dan nyenyak. Namun, untuk mendapatkan manfaat olahraga yang satu
ini, Anda disarankan untuk melakukan sleep hygiene dan tidak berolahraga
menjelang waktu tidur.
5. Mengembalikan gairah seksual
Bagi Anda yang sering merasa
kelelahan atau kurang bergairah saat berhubungan intim, cobalah lebih sering
berolahraga. Aktivitas fisik atau olahraga secara rutin juga terbukti dapat
meningkatkan gairah seksual atau libido dan menurunkan risiko terjadinya
disfungsi ereksi. Selain beberapa manfaat olahraga untuk kesehatan mental di
atas, olahraga juga bisa menjadi salah satu cara positif dan menyenangkan untuk
menghabiskan waktu luang. Aktivitas fisik ini juga bisa membuat Anda tidak
merasa kesepian, terutama jika dilakukan bersama keluarga atau orang terdekat
Anda.
Secara
umum, orang dewasa berusia 19–64 tahun disarankan untuk berolahraga sekitar 150
menit per minggu atau 30 menit per hari. Jika tidak sempat berolahraga, Anda
juga bisa membagi waktu olahraga menjadi 2 sesi per hari, misalnya 15 menit di
pagi hari dan 15 menit di sore hari. Jika selama ini Anda tidak terbiasa
berolahraga dan kurang aktif bergerak, cobalah lakukan olahraga secara
bertahap. Anda bisa memulainya dengan olahraga yang sederhana dan ringan,
misalnya berjalan santai atau naik-turun tangga. Jenis aktivitas ini bisa
membuat detak jantung meningkat dan membuat tubuh banyak berkeringat.
Saat
tubuh sudah mulai terbiasa, Anda bisa meningkatkan intensitas dan waktu
olahraga sesuai kemampuan tubuh. Olahraga secara rutin baik dilakukan untuk
orang yang sehat dan memiliki kondisi medis tertentu. Namun, agar lebih aman,
orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung atau kelebihan
asam laktat, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter guna
memastikan jenis olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan fisik.
Dengan demikian, manfaat olahraga pun dapat diperoleh secara maksimal.
Penyebab
kematian utama di dunia adalah penyakit tidak menular, dan ranking pertama
adalah penyakit jantung iskemik dengan persentase 16% dari total kematian
sedunia, disusul stroke sebanyak 11% dan PPOK menyumbang 6%. Saat ini dunia
sedang berada ditengah-tengah krisis dengan skala yang sangat besar yang belum
pernah terjadi sebelumnya di jaman modern ini, yaitu pandemi COVID-19 yang
melanda ke seluruh penjuru dunia. Hingga tulisan ini dibuat telah tercatat 70.8
juta kasus dan 1.6 juta kematian terkonfirmasi COVID-19. Sementara
penyakit-penyakit tidak menular yang disebutkan sebelumnya merupakan co-morbid
yang penting terhadap keparahan dan outcome dari penderita COVID-19.
Penularan
yang cepat dari virus SARS Cov-2 ini membuat pembatasan pergerakan manusia di
seluruh dunia penjarakan fisik, bekerja, dan sekolah daring dari rumah membawa
beberapa konsekuensi akibat perubahan kebiasaan perilaku hidup aktif menjadi
lebih santai atau sedentary behaviour. Kita saksikan beberapa orang di sekitar
kita, dan mungkin kita juga termasuk yang mengalami peningkatan berat badan
selama isolasi mandiri pada masa pandemi COVID-19 ini. Studi pada anak usia
sekolah menunjukkan peningkatan BMI (Body Mass Index) terjadi secara signifikan
pada anak-anak yang libur dibandingkan mereka pada masa sekolah. Walaupun
pengaturan makan dan olahraga selama sekolah masih dianggap belum ideal namun perbedaan
BMI antara masa sekolah dan masa libur menunjukkan pentingnya pengaturan diet
dan aktifitas fisik/olahraga.
Data
CDC (Centers for Disease Control and Prevention) 2020 menunjukkan bahwa
prevalensi obesitas pada dewasa meningkat. Diperkirakan 22% penduduk dewasa
mengalami kenaikan berat badan selama pandemik COVID-19 ini. Peningkatan berat
badan ini akan menimbulkan peningkatan risiko penyakit sistem kardiovaskuler
dan metabolik. Kondisi-kondisi tersebut perlu menjadi perhatian apalagi kasus
COVID-19 secara global masih tinggi, khususnya karena banyaknya laporan yang
menyatakan bahwa pasien COVID-19 dewasa dengan obesitas dilaporkan mengalami
outcome yang lebih parah.
Bukan
tidak mungkin pula efek yang sama dapat terjadi pada usia yang lebih muda
bahkan anak-anak yang memang rentan. Studi pada orang dewasa menunjukkan bahwa
faktor risiko peningkatan berat badan selama isolasi mandiri pada masa pandemi
ini dengan perubahan pola hidup sedentary adalah akibat kekurangan tidur (sleep
inadequate), kebiasaan mengudap/mengemil setelah makan malam, kurangnya
pengendalian diri terhadap makan, kebiasaan makan sebagai respon terhadap stres
dan kurangnya aktifitas fisik termasuk olahraga. Oleh sebab itu, rekomendasi
yang tepat untuk mengurangi risiko kenaikan berat badan di masa karantina
mandiri adalah pentingnya mendapatkan jumlah tidur yang cukup, hindari
mengudap/mengemil setelah makan malam, penerapan diet, ubah mekanisme mengatasi
stres, dan mempertahankan kebiasaan latihan fisik/olahraga. Latihan anaerobik
maupun aerobik memiliki efek menguntungkan pada metabolisme lipid.
Latihan
anaerobik telah terbukti memiliki pengaruh positif pada profil lipid.
Keuntungan yang diperoleh dari latihan fisik berasal dari peningkatan curah
jantung dan peningkatan kemampuan otot yang bekerja dan memanfaatkan oksigen
dari darah. Manfaat lain dari latihan fisik adalah efeknya pada peningkatan
kadar kolesterol HDL dan penurunan trigliserid, yang keduanya berakibat pada
penurunan resiko penyakit jantung dan pembuluh darah.
Manfaat
lain olahraga yang diperoleh adalah peningkatan sensitivitas insulin,
peningkatan fungsi kognitif, peningkatan respons terhadap stres psikososial,
serta pencegahan depresi. Manfaat-manfaat ini sungguh penting di masa pandemi
COVID-19 ini, karena penurunan risiko penyakit kardiovaskuler dan metabolik
tentunya akan menurunkan tingkat keparahan dari COVID-19 akibat adanya co-morbid
juga memperbaiki kualitas hidup pada umumnya. Olahraga rutin juga bermanfaat
dalam memperbaiki kualitas tidur pada usia menengah dan dewasa tua, melindungi
tubuh melawan COVID-19 dengan cara meningkatkan elemen-elemen imunitas tertentu
(khususnya olahraga aerobik) yang memicu mobilitas limfosit, dan menurunkan
tingkat keparahan penyakit.
Melihat
pentingnya menjaga hidup sehat dan berbagai manfaat positif dari olahraga
rutin, maka yang menjadi pertanyaan selanjutnya adalah, olahraga apa yang baik
dan aman untuk dilakukan selama pandemi ini? Sementara isolasi mandiri masih
banyak diperlukan untuk membatasi penyebaran virus SARS Cov-2. Pesan yang perlu
ditekankan dan diperhatikan adalah keseimbangan antara manfaat aktifitas fisik/olahraga
dan risiko terkena infeksi saat olahraga, jadi kewaspadaan terhadap transmisi
virus SARS Cov-2 tetap dilakukan antara lain yaitu dengan tetap memberikan pertahanan
fisik.
Beberapa
penelitian melaporkan bahwa olahraga dalam ruangan (indoor) lebih besar risiko
tertular infeksi virus ini, seperti kondisi ruang tertutup, banyaknya orang
yang berada dalam ruangan olahraga, makin mempermudah terjadinya transmisi.
Sehingga sangat perlu protokol yang ketat dan tepat antara lain menghindari
kontak fisik atau terlalu dekat dengan orang lain ataupun dengan benda-benda
yang bisa terkontaminasi. Mempertimbangkan bahwa penularan COVID-19 dari
manusia ke manusia melalui droplet maka banyak negara menggunakan patokan
penjarakan fisik yang banyak diadopsi adalah 1.5meter antar orang.
Namun,
jarak ini hanya tepat untuk kondisi berdiam di tempat, sehingga tidak lagi
sesuai untuk orang yang berjalan, berlari apalagi bersepeda. Dapat
disimulasikan apabila ada beberapa pelari dengan jarak tertentu namun dalam
satu jalur yang sama maka pelari paling belakang akan menjadi yang paling banyak
berisiko terpapar droplet atau partikel kecil aerosol yang mengandung virus. Jadi
sebenarnya paling aman adalah melakukan olahraga luar ruang sendirian, namun
terkadang atau bahkan seringkali tak terhindarkan saat berolahraga di luar akan
bertemu pula dengan orang lain yang berolah raga. Jarak yang direkomendasikan
adalah 5 meter untuk yang berolahraga jalan cepat, dan jarak 10 meter untuk
olahraga lari dengan pertimbangan partikel kecil aerosol yang dikeluarkan oleh
seseorang akan tersuspensi di udara selama beberapa saat, bahkan partikel yang
sangat kecil dapat menempuh jarak hingga puluhan meter.
Oleh
karena itu, masih perlu banyak pertimbangan dan studi yang diperlukan untuk
menganalisis faktor-faktor yang mempengaruhi pertimbangan jarak yang aman seperti
arah dan kecepatan angin pada protokol olahraga di tempat terbuka. WHO (World
Health Organization) merekomendasikan latihan fisik selama 150- 300 menit
dengan intensitas sedang atau 75-150 menit dengan intensitas berat, atau
kombinasi diantara keduanya per minggu. Olahraga seperti ini dapat dilakukan di
rumah walau tanpa bantuan alat sekalipun, bahkan di ruangan terbatas, bukan
ruang olahraga ataupun di pusat kebugaran. Berikut beberapa tips supaya tetap
aktif dan mengurangi perilaku santai (sedentary) yaitu mengambil waktu sesaat
untuk beraktifitas fisik rutin tiap hari misal menari, bermain dengan anak,
mengerjakan pekerjaan rumah sehari-hari seperti membersihkan rumah, atau
berkebun.
Prinsipnya
adalah tetap beraktifitas fisik walaupun di rumah. Bisa juga melakukan olahraga
sendiri di rumah dengan panduan kelas olahraga online yang banyak kita temui di
YouTube. Aktifitas sederhana seperti jalan di tempat dalam jangka waktu
tertentu, atau berjalan di sekeliling rumah, mengurangi banyak duduk dan berbaring,
dan selalu mengusahakan untuk bangun berdiri setiap 30 menit dari posisi duduk.
Seperti apakah olahraga intensitas sedang dan bagaimanakah yang intensitas
berat? Contoh olahraga dengan intensitas sedang antara lain jalan cepat, tenis
ganda dan bersepeda dengan kecepatan dibawah 16 km/jam. Sedangkan hiking,
tennis tunggal, berenang beberapa kali putaran, loncat tali, dan bersepeda
dengan kecepatan 16 km/ jam atau lebih termasuk olahraga aerobik dengan
intensitas berat.
Sedangkan
olahraga yang bisa dilakukan sendiri di rumah sekedar untuk menjaga tubuh tetap
aktif misalnya dengan melakukan beberapa set gerakan olahraga rutin seperti
angkat lutut ke siku yang berlawanan selama 1-2 menit dan diulang hingga 5 kali
dengan diselingi istirahat 30-60 detik. Plank yaitu kedua lengan bawah di
lantai menyangga tubuh dengan posisi siku tegak lurus dibawah bahu, pinggang
ditahan setinggi kepala dan tahan posisi ini selama 20-30 detik atau lebih bila
kuat dan diulang hingga 5 kali dengan diselingi istirahat 30-60 detik. Gerakan
ekstensi ke belakang (back extension), squat dan berbagai gerakan latihan
otot-otot ekstremitas, punggung, dan abdomen dapat dilakukan dengan repetisi,
dan diakhiri dengan pendinginan yaitu duduk bersila di lantai dengan posisi
seperti meditasi sehingga berguna untuk relaksasi dan menurunkan stres.
Sumber
referensi:
Komentar
Posting Komentar